타이어 관리

출처 : 매경인터넷

자동차는 ‘잘 달리고 멈추고 돌아야’ 한다. 이 기능은 수만개의 자동차부품 중 타이어에 크게 의존한다. 타이어가 제 역할을 못하면 람보르기니, 페라리, 벤츠 S클래스 등 억대가 넘는 고가차도 그 순간 고철로 전락한다. 운전자 자신은 물론 다른 사람까지 죽일 수 있는 흉기로 돌변하기도 한다. 더군다나 설 연휴에는 가족 모두가 차 한 대로 움직이는 경우가 많다. 타이어의 중요성이 그만큼 더 커진다.

◆타이어 홀대는 사고로 직결타이어의 중요성은 그 어원에서 엿볼 수 있다. 타이어는 지난 1903년까지 러버 휠로 불렸으나 자동차부품 중 가장 피곤하다고 해서 ‘Tire’라고 이름 지어졌다.

그러나 국내 운전자들은 타이어를 홀대한다. 삼성교통안전문화연구소에 따르면 차 10대 중 4대만 적정 공기압을 유지하고 있었다. 10대 중 3대는 타이어 공기압이 넘치거나 부족해 사고 위험이 높은 것으로 나왔다.
타이어 무관심은 운전자의 생명을 위협하고 있다. 한국도로공사가 지난 2006년 고속도로에서 자동차 결함으로 발생한 사고를 분석한 결과, 10건 중 7건이 타이어 관리 소홀로 발생한 파손이 원인이었다.

따라서 설 연휴동안 안전하게 고향에 갔다오려면 타이어메이커가 지정한 공기압과 하중을 지켜야 한다. 휴가를 떠나기 전에는 반드시 정비업체에 들려 타이어 공기압을 조절해야 한다. 고속도로를 달릴 때는 2시간에 한 번씩 휴게소에 들러 타이어의 열을 식혀줘야 한다. 타이어는 10분 휴식으로 내부 온도가 20도 정도 떨어진다.

◆타이어 마모도-동전으로 쉽게 파악타이어 파손은 주로 타이어가 많이 닳거나 공기압이 적정치 못해 발생한다. 타이어가 많이 닳아 있으면 빗길에서 운전할 때 잘 미끄러지고 제동거리가 길어져 사고위험이 높아진다.

마모 상태는 타이어의 옆 부분에 있는 삼각형(▲) 표시로 확인할 수 있다. 삼각형 표시 위쪽을 보면 홈 속에 돌출된 부분을 볼 수 있는데 이것이 마모한계 표시다.
승용차용 타이어의 경우는 마모한계 표시 높이가 1.6mm로, 타이어가 마모돼 홈 속에 돌출된 부위가 밖으로 나올 경우 그 타이어는 수명이 다 됐다는 뜻이므로 새 타이어로 교체해야 한다.

잘 모를 경우 동전을 이용해 마모 상태를 파악할 수 있다. 100원짜리 동전을 트레드(노면과 닿는 부분)와 트레드 사이의 홈에 넣어 이순신 장군의 감투가 보이면 수명이 다 된 것이다.

◆비포장도로 주행 - 타이어는 이물질을 싫어한다오랜 시간 동안 비포장길을 달리게 되면 휠 얼라인먼트나 밸런스가 틀어지기 쉽다. 비포장도로를 주행한 뒤 차가 쏠리거나 조향장치에 이상이 느껴지면 가까운 정비소에 들러 휠 얼라인먼트를 점검해야 한다.

또 타이어와 휠 사이나 타이어 표면의 홈에 작은 못이나 날카로운 유리조각이 박혀 있는 지 살펴봐야 한다. 당장은 괜찮아도 어느 순간부터 공기가 빠지기 시작해 큰 사고로 이어질 수 있기 때문이다.

RV(레저용차)의 타이어는 표면의 홈이 넓기 때문에 자갈이 끼기 쉬운데, 이 상태로 달리면 소음이 심해지는 건 물론 펑크 사고로 이어질 수 있다. 따라서 비포장도로 운행 뒤에는 타이어에 이물질이 박혀 있지 않은 지 점검해야 한다.

잠 6시간 미만이면 위험

잠에 인색해서는 안 된다.

시간 기근시대다. 사회ㆍ직업적 책임이 시간을 점령해 버린 탓에 인체가 요구하는 수면에 넉넉한 시간을 할애하지 못하고 있다.

이같은 수면 '채무'는 곧 운전중 교통사고, 직장 내 안전사고, 일처리 능력 저하, 생산성 감소로 이어진다. 또 잠이 모자라면 온갖 궤양, 심장병, 비만, 우울증과 더불어 노화를 촉진하는 질환에 걸려들 위험도 커진다.

잠은 몸과 마음을 충전한다. 수면이 부족하면 신체와 정신이 오작동하고 움직임 자체가 멈출 수도 있다.

잠을 1~1.5시간 덜 자면 다음날 업무능력이 3분의 1이나 감소된다. 적정 수면시간은 성인 8시간, 청소년 9~10시간, 어린이 9~11시간, 아기 15시간이다.

개인 차는 있되 6시간 미만으로 자면 즉각 업무 수행력이 떨어지고 건강이 손상되며 사망위험이 상승한다.

키가 작은 어린이와 청소년이 자는 시간은 10세 이상 8.49시간, 11~13세 7.89시간, 14세 7.39시간, 15세 7.09시간, 16세 6.78시간, 17세 6.3시간, 18세 5.49시간, 19세 5시간 등이다. 성장기에 필요한 수면 시간보다 적게는 2시간, 많게는 3시간 이상 적게 자는 셈이다.

휴일에 실컷 자 보면 어느 정도 자야 피로가 풀리는지 알 수 있다. 자신의 적정 수면시간 측정법이다. 자고 나서 개운하고 머리가 맑으며 기분이 좋으면 제대로 잔 것이다.

매일 자고 일어나는 시간을 지켜야 한다. 휴일이라도 이 기준에서 2시간 이상 벗어나면 안 된다. 잠자기 3~6시간 전에는 카페인, 니코틴, 알코올 섭취를 피한다. 숙면을 방해할 수 있다.

잠들기 3시간 전 과식도 금물이며, 2~3시간 전에 일손을 놓아야 옳다. 잠자리에서는 일을 하지 말아야 한다. 잠드는 데 도움이 되지 않는 한 TV나 비디오도 보지 않는다.

운동을 하루 30분쯤 하되 수면 3시간 전에는 피한다. 따뜻한 우유나 허브차 또는 카페인이 들지 않은 차를 마신다. 체온을 올려 잠드는 데 도움을 준다.

바나나, 땅콩 버터 등 트립토판이 많이 든 음식을 조금 먹어도 좋다. 진정효과를 지닌 자연성분이다. 멜라토닌은 불면을 유발할 수 있다.

귀가해서 선잠을 자지 않아야 한다. 밤잠 자기가 어려워진다. 20분 안에 잠들지 못하면 이부자리를 털고 일어나 잠시 책을 읽는다. 마사지, 명상, 음악, 요가, 긍정적 상상, 바이오 피드백, 온수 목욕도 머리를 푸는 데 이롭다.

조용하고 어둡고 서늘한 상태로 침실을 유지한다. 양말을 신어도 좋다. 발톱이 따뜻해지면 잠이 잘 온다. 잠만 잘 자도 건강, 부(富), 젊음을 유지할 수 있다.

담배 끊기 : “만약”, “그래서”, “그래도”는 핑계다

열세 살부터 스물아홉 살, 그러니까 한창 <록키>를 촬영하던 그때까지 담배를 피웠다. 영화를 보면 내가 담배를 피우고 있을 것이다. 담배가 더 나이 들어 보일 수 있는 근사하고 멋진 수단이라고 생각했다. 영화배우들도 담배를 피웠다. 대통령들도 마찬가지였다. 운동선수들까지 담배를 피웠다. 아놀드 파머가 한 손에 담배를 들고 골프채를 휘두르던 모습이 기억난다. 권투 시합장에서도 담배 연기가 자욱했고, 그들은 "끽연가"라고 불렸다. 담배는 관능적이고, 섹시하고, 신비하고, 그리고 놀랍게도, 정말 놀랍게도 우리를 죽음으로 몰아넣고 있었다. 니코틴이 끼치는 해악에 대해서는 늘어놓을 필요조차 없을 것이다.

수년 동안 담배를 서서히 줄이기는 했지만, 록키의 몸만들기에 본격적으로 돌입하면서부터야 이제 그만 담배를 끊어야 한다는 사실을 깨달았다. 칼 웨더스와의 권투 장면을 찍기 위해 트레이닝을 하는데, 30초만 지나도 헐떡거렸다. 마치 누군가가 가슴에 뷰익을 한 대 주차해놓은 것 같았다. 담배를 끊는 건 불가능해 보였다. "이게 마지막 담배다." 하고 마음속으로 다짐한 적이 얼마나 많았는지, 거의 200번을 시도하고 난 끝에 담배 없이 한 달을 버텨냈다. 그리고 나한테서 얼마나 더 좋은 냄새가 나는지, 얼마나 더 좋은 냄새를 맡을 수 있는지 알았다. 사실 이것이 담배를 끊은 진짜 이유다. 한동안 담배를 멀리하다가 사람들이 담배를 피워대고 있는 방으로 들어갔더니 속이 몹시 메슥거렸다. 그것으로 담배는 끝이었다.

 

출처 : 실베스터 스탤론의 몸만들기

9일만에 몸짱 만들기

[조선일보 김성윤기자, 김연주기자, 유창우기자]

▒ 09.29 FRI ▒

오늘 밤부터 시작이다. 9일간의 몸 만들기에 앞서 얼굴과 몸의 묵은 때를 제거하자.

1) 얼굴: 전용 클렌징 제품으로 메이크업을 깔끔하게 지운 후 딥 클렌징을 시작한다. 세안 후 스팀타월로 모공을 최대한 열어준다. 지성 피부는 1주일에 2회, 중성 피부는 1주일에 1회, 건성 피부는 월 2~3회가 적당하다. 알갱이가 들어있는 필링제로 얼굴을 마사지 해 묵은 각질과 더러움을 제거한다.

2) 몸: 스펀지 등에 스크럽제를 묻혀 살살 부드럽게 문질러가며 묵은 각질을 없앤다. 흑설탕과 꿀, 레몬즙, 생강즙을 섞어 만드는 천연 스크럽제는 향도 우수해 스크럽제로 좋다. 샤워 시에는 심장에서 제일 먼 발바닥부터 다리→팔→배→가슴→엉덩이 순으로 몸을 씻는다.

▒ 09.30 SAT ▒

Hhealth



상체=푸시업 15회×4세트, 덤벨로잉 15회×3세트

하체=스쿼트 15회×3세트, 배구블로킹 15회×3세트

복부=레그레이즈 15회×3세트, 레그풀업 15회×3세트

유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준). 천천히 오래 쉬지 않고 할수록 좋다. 몇 개 넘는지는 중요하지 않다.

푸시업: 머리를 들어 앞을 보면서 팔굽혀펴기를 한다. 여성은 무릎을 땅에 대고 한다.

덤벨로잉: 허리는 약 90도, 무릎은 살짝 구부린 상태에서 노를 젓듯 팔을 앞뒤로 움직인다.

Beauty

매일 아침 늦잠을 자다 보면 얼굴이 퉁퉁 붓기 마련이다. 아침에 일어나 매일 10분씩 ‘페이스 요가’를 해보자.

1. 눈두덩 살 빼는 요가



① 편안한 마음으로 눈을 감고 검지와 중지를 눈 앞머리와 눈꼬리에 대고 V자를 만든다.

② 숨을 들이마신 다음 눈동자를 위로 들어올린 상태로 3초간 유지한다. 눈을 지그시 감고 숨을 천천히 내쉬는 동작을 총 3세트 반복한다.

③ 얼굴에 힘을 빼고 눈을 감는다. 양쪽 엄지의 지문 부분을 양 눈썹의 움푹 들어간 부분에 가볍게 댄다.

④ 숨을 들이 쉬고 엄지를 위쪽으로 가볍게 들어올리듯 3초간 누른다. 그 후 숨을 내쉬면서 천천히 힘을 빼는 동작을 3세트 반복한다.

2. 볼 살 빼는 요가

① 얼굴의 힘을 완전히 뺀 상태에서 편안히 눈을 뜨고 입 모양을 O자로 만든다.

② 숨을 들이마시면서 인중을 최대한 늘인다. 이 상태로 3초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아오는 동작을 3번씩 반복한다.

③ 얼굴에 힘을 뺀 상태에서 눈을 편안히 뜨고 양 검지를 양 볼의 광대뼈 위에 살짝 올려 놓는다.

④ 숨을 들이마시면서 인중을 최대한 늘린 상태로 3초간 유지한 후 숨을 내쉬면서 제자리로 돌아오는 동작을 3세트 반복한다.

▒ 10.01 SUN ▒

Hhealth



상체=숄더프레스 15회×3세트, 벤치딥 12회×3세트

하체=사이드런지 12회×3세트, 레그사이드레이즈 15회×3세트

복부=베이직크런치 15회×3세트, 사이드벤드 12회×3세트

유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)

숄더프레스: 양팔을 머리 양옆으로 쭉 폈다가 직각으로 구부린다.

벤치딥: 양손을 뒤로 해 의자를 잡고 다리는 쭉 편다. 팔을 구부려 몸을 내렸다 올린다. 여성은 다리를 구부려도 된다.

▒ 10.02 MON ▒

Hhealth

상체=벽푸시업 25회×4세트, 수퍼맨 10회×3세트

하체=런지 10회(왕복)×3세트, 힙어덕션 15회×3세트

복부=더블크런치 12회×3세트, 오블리크 10회×3세트

유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)

벽푸시업: 양팔을 어깨 넓이로 벌려 벽을 짚고 선 상태로 팔굽혀펴기를 한다.

수퍼맨: 바닥에 온몸이 닿도록 엎드린다. 팔과 다리를 어깨 넓이로 벌린다. 팔과 다리, 허리를 위로 들어올렸다가 내리기를 반복한다.

Beauty

발 미인들의 1주일 스케줄!



① 월, 목요일: 따뜻한 물과 찬물을 1~2분씩 2~3회 오가며 온·냉교대욕을 해준다.

② 화, 금요일: 발바닥과 발뒤꿈치에 굳은살이 생기지 않도록 각질을 제거해주고, 클렌징 전에는 풋파일로 살살 문질러준다.

③ 수요일: 풋 팩에 도전한다. 발뒤꿈치 등 거칠어지기 쉬운 부위에 풋 크림을 듬뿍 발라 랩을 씌운 다음, 10분 뒤 랩을 벗기고 양말을 신고 자면 끝.

④ 토요일: 이제 매니큐어를 칠해보자.

Food

장시간 운전 할 때

배에는 가스 차고 머리는 무겁고 집중력이 떨어지면서 졸린 경우가 많다. 이럴 때는 한의 양생법에서 말하는 ‘고치법’이 도움이 된다. 고치법은 이를 30~50회 정도 소리 나게 부딪치는 방법. 뇌의 기운 순환을 도와 머리를 맑게 할 뿐 아니라 침이 생기게 함으로써 위와 장 운동을 돕기 때문에 더부룩하거나 가스 찬 배에도 좋다. 또 장시간 차에 있으면 멀미가 나고 기운도 빠지며 입이 마른 경우가 많다. 이때 유자차를 시원하게 또는 따뜻하게 담아 수시로 마시면 몸에 진액을 공급하고 위를 안정시켜 편안한 여행을 도울 것이다.



▒ 10.03 TUE ▒

Hhealth

상체=사이드레이즈15회×3세트, 펀치 100회

하체=굿모닝 15회×3세트, 백킥 15회×3세트

복부=얼터네이트레그레이즈 왕복 20회×3세트, 힙업 15회×3세트

유산소=줄넘기 20분(1분 100회 기준)

사이드레이즈: 양팔을 어깨 높이로 들어올렸다 내렸다를 반복한다. 양손에 아령을 들고 하면 운동효과가 커지고 균형잡기도 쉽다. 아령이 없다면 물을 채운 물병으로 대체해도 된다.

펀치: 다리를 앞뒤로 어깨 넓이로 벌린 뒤 권투선수처럼 주먹을 쥐고 뻗는다. 양손에 아령을 들고 하면 운동효과가 커지고 균형잡기도 쉽다. 아령이 없다면 물을 채운 물병으로 대체해도 된다.

Beauty

집에만 있다 보면 양치질도 안 하기 마련.

먼저 상추 잎을 전자레인지에 2분쯤 돌려 구운 뒤 가루를 내 치약에 솔솔 뿌려 닦는다. 스케일링한 것처럼 하루 종일 상쾌하다. 레몬을 거즈에 묻혀 치아를 마사지 하면 레몬이 치아를 일시적으로 부식시켜 치아 표면을 하얗게 표백해준다. 그러나 심하게 문지르면 잇몸이 상할 수도 있으므로 주의.

Food

숙취 해소

술을 마시기 전에 된장국이나 파를 먹으면 좋고 간 활동을 돕는 비타민E 1~2정을 미리 먹어도 도움이 된다. 술을 마실 때는 따뜻한 물과 함께 천천히 마시면 빨리 깬다. 취한 후 음식을 과하게 먹게 되면 위장이 상할 뿐 아니라 피부질환도 생길 수 있다. 술 깨기 위해 커피를 마시면 신진대사의 혼란을 초래해서 뇌에 손상을 줄 수도 있다.

해장국은 평소 위장이 약한 사람이라면 북어국, 몸살 기운이 있는 사람이라면 콩나물국, 입이 잘 마르고 눈 충혈이 잦다면 조갯국이 좋다. 숙취에 가장 좋은 음식을 꼽으라면 미나리. 미나리(국이나 찌개, 생즙)는 알코올 독을 없애고 간 기능을 좋게 해서 황달이나 눈 충혈, 두통을 치료하는 것으로 알려졌다.

(정리=김성윤기자 [블로그 바로가기 gourmet.chosun.com])

(김연주기자 carol@chosun.com )

(사진=조선영상미디어 유창우기자 [블로그 바로가기 canyou.chosun.com])

(도움말=한광호 JPT 바디사이언스 트레이너·스타타워 휴레스트 피트니스센터, 아모레퍼시픽 미용교육팀, 박경호 박경호한의원 원장·‘내 몸 안의 독, 생활습관으로 해독하기’ 저자)

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지방간... 술마시지 않아도 걸린다.

죽마고우인 칠수와 만수 씨. 어렸을 적부터 한 동네에서 함께 자란 친구로 대학을 졸업하고 결혼해 가정을 이룬 이후까지도 꾸준히 연락하며 돈독한 관계를 유지하고 있다.

어느날 우연히 비슷한 날짜에 건강검진을 받은 두 사람. 둘 다 지방간이 있다는 판정을 받았다.

얼마나 우정이 크기에 앓고 있는 증상까지 같을까. 물론 사람 좋아하고 술 좋아하는 칠수 씨가 지방간이 있다는 것은 이해가 간다. 그러나 술이라고는 일주일에 맥주 1병조차 안 마시는 만수 씨는 어떤 이유로 지방간이 있다는 판정을 받았을까.

◆ 몸에 쌓인 지방, 간에도 영향 미쳐

= 지방간은 명칭 그대로 간에 지방이 끼어 있는 병이다.

간의 기능 중 하나는 지방을 저장했다가 분해해 에너지원으로 사용하도록 하는 것이다. 간세포 안에 중성지방(트리글리세라이드)이 쌓여 간이 부은 상태를 지방간이라고 하며 의학계에서는 지방이 간무게의 5%를 넘어서면 지방간으로 본다.

지방간은 보통 칠수 씨처럼 술을 많이 마시는 사람에게서 자주 발생한다. 알코올은 g당 7㎉의 열량을 낸다. 탄수화물, 단백질보다 높은 수치다. 그러나 다른 영양소들이 활동을 위한 에너지원으로 사용되는 데 반해 알코올은 체내에서 이용되지 않는다.

사용되지 않고 남은 알코올은 몸 안에서 지방산을 합성하며 간의 지방 분해능력을 떨어뜨린다. 그 결과 분해되지 않은 지방이 간에 쌓여 지방간이 생긴다.

지방간은 만수 씨처럼 술을 거의 마시지 않는 사람들에게서도 발생한다. 만수 씨는 전형적인 비만 체질이다. 비만을 유발하는 가장 큰 원인은 과잉섭취된 지방인데 지방이 적절하게 사용되지 않으면 역시 간에 쌓여 문제를 일으킨다.

이 밖에 당뇨병이 있는 사람, 고지혈증을 앓고 있는 사람, 갑상선 기능 항진증 등 내분비질환을 앓는 사람, 갑자기 심한 강도의 운동을 한 사람들에서도 지방간이 나타날 수 있으며 여성호르몬제, 스테로이드제 등을 장기간 복용한 사람들에서도 지방간이 종종 발견된다.

지방간이 생기면 심한 피로감을 느낀다. 입맛이 없으며 무기력 증상이 나타나기도 한다. 간혹 오른쪽 갈비뼈 아래에 묵직한 느낌이 있거나 통증이 있기도 하다. 이는 간이 지방 때문에 커져서 발생하는 증상이다.

사실 지방간 자체는 그리 큰 질병이라고 볼 수는 없다. 관심만 좀 기울여주면 충분히 막을 수 있기 때문이다. 또 지방간이 있으면 간경변이나 간암으로 발전할 수 있지 않을까 걱정도 하지만 사실 이처럼 치명적인 질환으로 발전할 가능성은 별로 없다.

그러나 계속 간에 지방이 낀 채로 방치해 두면 언젠가는 간염 등 만성적인 질환을 유발할 수 있다. 또 술로 인한 지방간의 경우 간염이나 간경변증으로 발전할 가능성이 크므로 예방이 최선이다.

지방간을 막는 데는 크게 세 가지 원칙이 있다. 적정체중을 유지하고 꾸준하게 운동하며 과음하지 않는 것이다.

◆ 지방간 예방과 치료법

= 의학계에서는 지방간 예방을 위해 가장 좋은 방법은 평균 체중을 유지하는 것이라고 입을 모은다.

이를 위해서는 우선 하루 세 끼를 다 먹어야 하고 과식은 피해야 한다. 또 섭취한 음식물 대부분이 지방 형태로 저장될 가능성이 큰 야식은 먹지 말아야 한다.

기름에 튀긴 음식도 피하도록 한다. 이런 음식들은 고기 등 육식류보다 오히려 체내 중성지방 수치를 더 증가시킨다. 사탕, 꿀, 초콜릿, 케이크, 햄, 치즈 등도 가능하면 피해야 한다.

대신 물을 많이 마시고 녹차 등 체내 지방을 연소하는 작용을 하는 것으로 알려진 음식들을 먹는 것이 좋다.

운동도 꾸준하게 해야 한다. 운동은 혈압을 내리고 혈중 콜레스테롤 감소, 혈당 감소, 근육 강화 등 긍정적인 작용을 해 지방간 예방에 큰 도움이 된다.

운동에는 유산소운동과 무산소운동이 있는데 지방간 예방을 위해서는 빨리 걷기, 조깅, 수영, 등산 등 유산소운동을 일주일에 3번 이상, 30분가량 하는 것이 좋다. 운동강도는 운동을 하면서 옆 사람과 대화할 수 있을 정도로 하는 것이 알맞다. 운동중 물을 충분히 마시면 탈수 증상을 방지하는 데 도움이 된다.

술 마시는 횟수도 줄여야 한다. 간이 회복할 수 있도록 한 번 술을 마시면 적어도 사흘 이상은 금주해야 한다. 사람에 따라 차이는 있겠지만 한 번 술을 마실 때에는 남자가 알코올 40g 이하(소주 반 병 정도) 여자는 20g 이하가 간에 영향을 미치지 않는 것으로 알려져 있다.

이처럼 예방이 그리 어렵지 않은 것이 지방간이지만 사회생활을 하다보면 술 마시는 기회가 많고 상대적으로 운동할 시간이 적어 증상을 가지는 경우가 많다.

일단 증상을 가지게 된다면 치료에 힘써야 한다. 다행히 지방간은 치료가 그리 어렵지는 않다.

우선은 운동과 식이요법을 병행한 체중 감량, 유지에 들어가야 한다. 이 같은 생활습관만으로도 지방간의 50%는 이미 정복했다는 말이 있을 정도다.

그리고 술은 반드시 끊어야 한다. 물론 적정량을 마시면 괜찮지 않겠느냐고 말할 수도 있겠으나 다같이 마시고 취하는 한국사회 음주문화를 생각해 볼 때 치료를 위해서라면 아예 술을 마시지 말아야 한다.

또 지방간을 유발하는 질환인 당뇨병과 비만 치료를 꾸준히 하도록 하고 항산화제로 알려진 비타민C, E를 의사와 상담을 통해 꾸준히 섭취해 주면 좋다.

■ 도움말 ＝ 이준혁 삼성서울병원 소화기내과 교수 / 정숙향 분당서울대병원 소화기내과 교수

뱃살... 웃어넘길일이 아니다.

만병 근원 복부비만 방치하면 치명적… 라이프스타일에 따른 뱃살 빼기 프로젝트

극단적으로 말하자면, 복부비만을 방치하면 죽음에 이를 수도 있다. 배불뚝이 당신! 어쩔 것인가. 탄식만 늘어놓고 있을 것인가, 아니면 목숨 걸고 뱃살을 빼 건강하고 날렵한 인생을 즐길 것인가! 복부비만의 원인과 치료법을 라이프스타일에 따라 정리해 보았다.

‘인격’의 상징이 ‘위험요소’로 탈바꿈하다

복부비만은 증상이 아니라 질환이다. 그래서 복부비만 증세가 있는 사람은 환자로 분류되기도 한다. 배가 어느 정도 나와야 복부비만 환자로 분류될까? 한국비만학회가 제시한 기준은 키와 상관없이 남자는 허리둘레 90㎝(36인치) 이상, 여자는 85㎝(34인치) 이상이다. 그러나 내가 진짜 환자인지를 확인하려면 전문 병원에 가서 뱃속을 들여다 봐야 한다.

복부비만의 원인은 한마디로 마구 먹고, 인스턴트 음식 남용하고, 운동 안 하고, 불규칙적으로 생활하고, 잦은 음주와 흡연, 운동부족 등이다. 심각한 것은 많은 사람들이 빵빵해지는 뱃살을 갖고 고민만 할 뿐이지 적극적으로 치료받을 생각을 하지 않는다는 점이다. 복부비만 증상을 그대로 방치하면 어떻게 될까? 극단적으로 말해서 사망에 이르게 된다. 가장 심각한 2차 질환이 대사증후군이다.

대사증후군은 정말로 무서운 질환이다. 한국의 중년 남성 4명 중 한 명이 대사증후군에 시달린다는 연구결과가 얼마 전에 발표됐다. 서현경 스타진클리닉 원장에 따르면, 대사증후군의 주요 원인은 복부비만이며, 이것은 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 당뇨, 뇌졸중, 심근경색 등 각종 성인병이 동시다발적으로 발병하는 무서운 병인데. 이 흉악한 질환들이 한꺼번에 들이닥치니 생명을 위협하는 것은 말할 것도 없다. 특히 대사증후군이 한국인 남성들에게 주로 찾아오고 있다는 점을 심각하게 인식해야 한다.

한국 남성들이 복부비만에 걸리는 구체적인 장소는 장간막이다. 장간막은 내장 사이를 가르는 일종의 보호막인데, 이곳에 지방이 쌓이면서 배가 나오는 것이다. 그런데 이 장간막에 지방이 쌓이면서 몸 속의 인슐린 분비 기능이 교란 상태에 이르며 이 상태가 지속, 악화되면서 대사증후군의 덫에 걸리게 되는 것이다.

따라서 복부비만환자는 누구나 대사증후군의 위험에 노출돼 있다고 볼 수 있다.

그 밖에 복부 비만은 발기부전의 원인이 되기도 하고 심지어 돌연사의 원인이 되기 때문에 한마디로 만병의 근원으로 일컬어진다. 이것은 단순히 겁을 주는 경고나 협박 따위가 아니다. 대한민국 40~50대 중년 남성에게 나타나는 뱃살이 얼마나 치명적인 존재인지 경각심을 가질 필요가 있다.

바쁜 사람을 위한 집안에서 스트레칭 30분

운동하려는 마음은 굴뚝 같지만 너무 바빠 헬스클럽에 다니기 힘든 상황이라면 집에서 할 수 있는 30분간의 스트레칭만으로도 효과를 볼 수 있다. 스트레칭은 근육의 유연성과 탄력성을 회복시키는데 매우 효과적인 운동이다. 딱딱해진 근육의 긴장을 풀어 부드럽게 이완시키고 유연성을 길러 부상을 예방하고 피로 회복을 촉진시키기 때문이다. 몸을 쭉 펴주는 동작들은 근육에 자극을 주어 신진 대사를 활성화하고, 혈액의 흐름을 촉진시켜 근육 자체에 탄력성을 향상시켜주는데, 이런 과정을 겪으면서 신체의 근육이 단단해지면서 지방이 연소되는 것이다. 뱃살만 집중적으로 빼주는 스트레칭은 결코 없다. 포인트는 유연성과 근육의 발달이다.

유연성을 위한 5가지 동작 1. 목 당기기 - 왼손을 머리 위로 들어 오른쪽 머리 옆면에 대고 가볍게 잡아당긴다. 이때 오른손은 손끝은 펴고 다리 옆에 붙인 후 지면 쪽으로 내린다. 10~15초 동안 유지하며 같은 방법으로 오른손도 번갈아가며 실시한다. 2. 어깨 뻗기 - 양손을 맞잡고 깍지를 낀 후 손바닥이 바깥쪽을 향하게 하여 양팔을 앞으로, 위로 쭈욱 뻗는다. 위로 뻗을 때 손바닥은 하늘을 향하고 양팔을 귀에 밀착시킨다. 3. 허리 돌리기 - 양발을 쭉 뻗고 앉아서 오른쪽 발을 왼쪽 다리의 허벅지 바깥쪽에 놓고 발바닥을 지면에 붙여 무릎을 세운다. 몸통을 오른쪽으로 돌린 다음, 왼쪽 팔을 펴서 팔꿈치를 오른쪽 다리의 무릎 옆에 대고, 오른쪽 손은 몸의 중심을 유지하도록 적당한 위치의 지면에 댄다. 10~15초 유지한 후 오른발을 풀고 발을 바꾸어 번갈아 실시한다. 4. 무릎 당기기 - 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양쪽 다리를 쭉 뻗는다. 왼쪽 무릎을 굽혀 양손을 깍지 끼고 가슴 쪽으로 당기며 10~15초 동안 자세를 유지한다. 반대편 다리도 번갈아 가며 실시한다. 5. 전신 뻗기 - 바닥에 등을 대고 누운 뒤 양손은 머리 위로 쭉 뻗고 양발 역시 발끝을 편 다음 팔과 다리에 고르게 힘을 주어 몸을 곧게 뻗는다. 이 자세를 10~15초 유지한다.

여유있고 부지런한 사람은 역시 스포츠클럽

뱃살을 빼는데 가장 안전하고 바람직한 방법은 꾸준한 절식과 운동이다. 내장지방을 효과적으로 줄이는 운동으로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등 체지방을 분해시킬 수 있는 유산소 운동이 꼽힌다. 무엇보다 중요한 것은 규칙적으로 운동을 해야 한다는 것인데 이러한 운동을 적어도 주 3~4회, 30~40분씩 하는 게 적당하다. 관절에 무리가 가지 않는다면 가볍게 달리기나 빨리 걷기를, 관절에 문제가 있으면 수영이나 자전거 페달 밟기 운동이 좋다. 비장한 각오로 등록을 했지만 일주일에 2~3번 찾아가기도 힘든 상황이 되어 중도 하차하는 이가 많다. 하지만 일주일에 단 한번이라도 꾸준하게만 실천한다면 효과를 볼 수 있으니 자포자기해서는 안 된다.

스포츠클럽에서 뱃살에 효과적인 운동하기 ① 가벼운 스트레칭을 한 후 러닝머신을 이용한다. 벨트 위에서 보통 걸음의 속도를 설정하고 천천히 걷기 시작한다. 어느 정도 적응이 되면 서서히 속도를 높여 빨리 걷거나 가볍게 뛴다. 나이가 40~50대 이후거나 몸무게가 많이 나가는 사람은 관절에 무리를 줄 수 있으니 뛰지 말고 빨리 걷는 것이 좋다. ② 운동을 하면 지방이 연소되면서 근육에너지를 필요로 하기 때문에 웨이트 리프팅을 하면서 근육을 키운다면 살을 뺄 수 있다. 벤치 프레스, 레그 프레스, 래트 풀 다운, 레그 컬, 암 컬 등 근력과 근지구력의 운동 효과를 주는 기구들의 이용 횟수를 점차 늘려간다. ③ 웨이트 리프팅이 끝나면 다시 러닝머신에서 달리기를 하고 준비운동보다 격한 스트레칭으로 마무리를 한다. 벨트마사지를 이용해 뭉친 근육을 풀어주고 물구나무서기를 해서 혈액순환을 촉진시키는 것도 좋다. 준비운동, 본운동, 마무리운동은 각각 30분으로 하루 총 1시간 30분씩 3달 정도 꾸준히 해야 뱃살이 빠지는 효과가 나타난다.

중증 복부비만환자를 위한 의학적 방법

짧은 시간에 최대의 효과를 볼 수 있는 방법으로 지방흡입술이 있다. 요즘은 지방을 분해하는 약물을 살을 빼고 싶은 부위에 직접 주사해서 지방이 녹아 배출되게 하는 방법인 지방분해 주사요법이 많이 이용되고 있다.

서현경 스타진클리닉 원장은 “지방분해 주사요법은 체형을 교정하는 가장 보편적인 치료 방법으로서 지방을 분해하는 특성을 가진 약물을 아주 옅은 농도로 희석하여 피부 밑 지방층에 주사하는 것”이라며 “모든 부위에 적용 가능하지만 특히 복부에 효과적”이라고 전했다.

인제대학교 서울백병원 임상영양연구소(소장 강재헌 교수)에서 운영 및 관리하는 뱃살센터에서는 “운동과 생활습관 개선을 통해 꾸준히 몸 관리를 하는 것이 각종 합병증을 예방하는 최선의 길”이라며 다음과 같은 복부비만 예방 10계명을 제시했다.

뱃살빼기 10계명 ① 매일 유산소운동을 하루 40분 이상 한다. ② 하루 세 번, 규칙적으로 식사한다. ③ 아침식사를 거르지 않는다. ④ 밥을 천천히 먹는다. ⑤ 담배를 끊는다. ⑥ 흰 음식을 멀리하고 검은 콩, 검은 쌀, 검은 깨와 같은 음식을 먹는다. ⑦ 패스트푸드와 인스턴트식품을 자제한다. ⑧ 술을 멀리한다. ⑨ 고기 대신 등 푸른 생선을 먹는다. ⑩ 탄산음료 대신 녹차를 마신다.

귀차니스트들을 위한 한방 약물 & 식이요법

금전적인 조건이나 시간에는 관계없이 몸을 움직이는 운동 자체가 귀찮다고 생각하는 사람들에게는 식습관을 고쳐서 뱃살을 빼는 방법을 추천한다.

약물요법 한방 비만치료 중 하나인 약물요법은 한약을 복용하여 식욕 억제와 함께 식사량을 줄이는 데서 오는 심한 공복감, 무기력, 어지러움, 구역감, 변비 등을 최소화하는 것이다. 오장육부의 기능을 활성화하고 체중감량에 따르는 만성질환의 발생이나 저항력 감퇴 등을 막아줄 수 있다. 이러한 약물치료는 신진대사를 원활하게 만들어 비만을 자연스럽게 해소할 수 있지만 그 효과는 약을 꾸준히 복용할 때뿐, 장기적으로 봤을 때 똑같은 현상을 유지하기 어려울 것으로 보인다.

식이요법 효과적으로 뱃살을 줄이기 위한 식이요법으로는 어느 한 가지 음식만을 먹는 것이 아니라 올바른 식습관을 찾는 것이 무엇보다 중요하다. 뱃살을 빼기 위해서 금연, 금주는 필수이며 운동과 식생활 개선에 각별히 신경을 써야 한다. 가능한 저녁 7시 이전에 식사를 마치고 야식은 피한다. 허기가 느껴지면 저지방 우유나 물을 마셔 해결한다.

무엇보다 아침식사는 꼭 챙겨 먹어야 하는데 밤새 비워진 위에 음식을 넣음으로써 위를 비롯한 내장기관이 정상적인 기능을 시작하도록 도와주는 촉진제 구실을 하기 때문이다. 아침을 먹어야만 신진대사 기능이 원활해져 각 기관의 열량 소모가 활발해지고 식사를 한 것보다 더 많은 열량을 소모하게 되는 것이다.

김상호 규림한의원 원장은 “아침식사는 우리 몸의 생체시계가 최상의 기능을 할 수 있도록 도와주는 촉매제다. 이런 촉매기능이 있어야만 각 기관이 제 역할을 수행하며 충분하게 열량을 소모하게 된다”며 똑똑하게 아침밥 먹는 법을 다음과 같이 제안했다.

① 반드시 탄수화물(당)을 섭취하자!

뇌를 활동하게 하는 탄수화물인 밥, 고구마 등을 주 메뉴로 선택한다. 이때 약간의 채소, 나물, 과일이 곁들여진다면 대장기능도 활발해지므로 더욱 좋은 식단이 된다.

② 우유나 주스 등 음료수만 먹는 것은 No!

빈속에 우유를 마실 경우 위산분비만 촉진시켜 위염, 위궤양의 발생 혹은 악화시킬 수 있다. 따라서 과일, 고구마 등의 덩어리 음식과 함께 먹는다.

③ 포만감을 느낄 수 있는 음식이 좋다!

일어난 지 얼마 되지 않아 왕처럼 차려 먹는 것은 생각처럼 쉬운 일이 아닐 터. 조금만 먹어도 포만감을 느낄 수 있는 청국장이나 두부류의 식단은 소화를 도와 신진대사를 활발하게 한다.

④ 기름지지 않게! 담백하게 먹는다!

아침부터 지방 함유가 많은 음식을 섭취하면 소화가 잘 안 돼서 하루 종일 더부룩한 느낌을 갖게 될 것이다. 달걀, 생선, 우유 등 담백하고 소화되기 쉬운 식품을 섭취하는 것이 좋다.

⑤ 식사는 잠깐이라도 자리에 앉아서 한다!

식사를 서서 할 경우, 더 많은 양을 먹어야 포만감을 느끼게 되고 심리적인 포만감의 정도도 떨어진다. 잠깐이라도 식사다운 식사를 할 수 있는 여유가 있어야 한다.

패스트푸드나 청량음료, 알코올은 콜레스테롤을 증가시키고 림프액의 흐름을 방해하고 내장에 지방이 쌓이게 하므로 최대한 줄여야 한다. 가능한 한 탄수화물이나 지방이 적은 음식 위주로 먹되 신선한 채소류나 버섯류, 해조류, 콩류, 기름기 적은 생선 등은 충분히 채워줄 수 있도록 하여 전체적인 영양 균형을 맞출 수 있도록 해야 한다.

뱃살빼기 추천 도서 & 비디오

스트레칭 (잘먹고 잘사는 법) - 김영사, 한창수 지음

하루 10분의 스트레칭으로 건강을 지킬 수 있다. 이 책에는 일의 스트레스와 뻣뻣한 자세로 경직되어 있는 몸과 근육을 부드럽게 풀어주는 스트레칭 동작이 소개되어 있다. 컴퓨터 작업으로 어깨가 결릴 때, 출근길 운전 중에 허리가 뻐근해질 때, 언제 어디에서라도 가능한 스트레칭을 보여준다.

뱃살빼기 무작정 따라하기 - 길벗, 박호윤 지음

이 책에서는 체지방률 및 표준 체중, 비만도, 복부 비만율 등의 기준에 따라 뱃살이 나온 정도를 다섯(레드, 오렌지, 옐로, 그린, 블루) 단계로 구분하고 있다. 자신이 속한 그룹의 뱃살 빼기 프로그램을 실천한다면, 좀 더 안전하고 뚜렷한 다이어트 효과를 볼 수 있을 것이다.

원정혜 박사의 에콜스 다이어트 요가 비디오/DVD - 비엠코리아

4년 전 몸무게를 75㎏에서 51㎏로 줄였던 실제 체험을 바탕으로 요가 붐을 일으킨 원정혜 박사. ‘체질개선’편과 ‘체중감량’편으로 나뉜 에콜스 다이어트는 서양의 과학적이고 체계적인 운동 원리와 실기, 동양적인 수행법을 함께 융화시킨 프로그램으로 재미있고 리드미컬하게 따라할 수 있도록 했다.

도움말 - 서울백병원 임상영양연구소, 서현경 스타진클리닉 원장,

김상호 규림한의원 원장

자료제공 - 도서출판 길벗 ‘뱃살빼기 무작정 따라하기’, 김영사,

비엠코리아, 로하스 레스토랑 마띠나따

금연의 장단점

금연의 장점

사회적 관점
◆ 술자리 이외에서 새로운 친구를 사귈 수 있는 가능성이 높아짐
◆ 가족과의 화목을 위해 노력할 수 있음
◆ 넓은 범위에서 활동을 즐길 수 있음
◆ 돈을 절약할 수 있음
◆ 가족과 보내는 시간 증가
◆ 일의 생산성이나 효율성이 증가
◆ 의지력이 강한 사람으로 인식될 수 있음

신체적 관점
◆ 전반적으로 건강이 향상됨
◆ 췌장과 다른 기관의 손상이 감소됨
◆ 심혈관계 질환에 걸릴 가능성이 감소됨
◆ 활동력이 증가됨
◆ 더욱 깔끔하고 매력적인 모습으로 보일 수 있음
◆ 담배 냄새가 나지 않음
◆ 숙면이 가능함

정서적 관점
◆ 담배를 끊은 것에 대해 자금심이 높아짐
◆ 스스로 자신의 삶에 대해 주인 의식을 갖게 됨
◆ 자기 확신이 증가함

정신적 관점
◆ 맑은 정신 상태 유지가 가능해짐
◆ 기억력이 향상됨
◆ 판단력이 향상됨
◆ 생각과 행동의 집중력이 향상됨
◆ 창조적 작업에의 효율이 높아짐
◆ 더 많은 일을 할 수 있음
◆ 취미, 사회 생활, 집안 개량등과 같은 시간이 증가합

금연의 단점

사회적 관점
◆ 술과 담배를 피우며 친구들과 즐기는 시간이 줄어들게 됨
◆ 각종 모임에서 친구들로부터 놀림을 당하거나 어색해 질 수 있음
◆ 자유시간이 따분하고 견디기 어렵게 느껴짐
◆ 갑자기 외롭다는 느낌을 받을 수 있음
◆ 업무상 대인관계에 어려움이 있을 수 있음

신체적인 관점
◆ 금단증상이 나타남
◆ 담배를 다시 피우고 싶다는 갈망이 계속됨
◆ 담배를 피우는 즐거움이 없어짐
◆ 체중이 증가함
◆ 수면장애가 있을 수 있음

정서적 관점
◆ 재미와 자발성, 모험심이 감소함
◆ 스트레스를 담배로 해소할 수 없다는 생각에 불안해 질 수 있음
◆ 금연에 실패할 가능성을 인지하고 있음

흡연의 장단점

흡연의 장점

◆ 이완과 편안함을 줄 수 있음
◆ 담배 맛이 좋음
◆ 담배 연기를 들이마시는 것이 멋있게 보인다는 생각에 흡족해짐
◆ 걱정이 줄어드는 것 같이 느껴짐
◆ 괴로움을 잊기 위해 필요함
◆ 직면한 문제에 대한 강박관념에서 벗어날 수 있게 함
◆ 지루함을 덜 수 있음
◆ 흡연은 수줍음을 감소시켜 줄 수 있음
◆ 대인관계에서 꼭 필요함

흡연의 단점

◆ 궤양
◆ 폐렴, 기관지염
◆ 폐암
◆ 고혈압
◆ 울혈성 심부전
◆ 골다공증
◆ 수명 감소
◆ 비만, 과체중
◆ 조기 노화
◆ 발기부전
◆ 불임, 생리불순
◆ 미국, 후각의 손실
◆ 유산, 분만 손상의 가능성 증가
◆ 만성 피로
◆ 수면 장애
◆ 손떨림(수전증)
◆ 처방된 약과의 상호작용
◆ 불쾌한 체취, 구취
◆ 정자 수의 감소